הרכיבים הם חומרי מוצא ותוספות המשמשים לייצור המזון. הרכיבים מופיעים בסדר יורד על פי משקלם.

המרכיב שכמותו גדולה ביותר יופיע ראשון, והמרכיב שכמותו הקטנה ביותר יופיע אחרון. לדוגמה, אם בכיכר לחם ארוז מופיע קמח לבן במקום הראשון (לפני קמח מלא), משמע שהלחם אינו לחם מקמח מלא. ברשימת הרכיבים חייבים לציין גם חומרי טעם, צבעי מאכל, חומרים מייצבים, חומרים מתחלבים, חומרים משמרים וחומרים מוספים אחרים, אשר סימונם יהיה לפי מספרי E או לפי שמו של החומר המוסף. לדוגמה:

דגני בוקר ממותקים: קמח חיטה, סוכר, שומן צמחי, מלטודקסטרין, קקאו, פרוקטוז, סירופ גלוקוז, חלב רזה, ביצים, לציטין סויה, חומרי טעם, מלח.

מעדן בטעם שוקולד: חלב מפוסטר, סוכר, עמילן מעובד (E1442), קקאו, מייצב (E440), מווסת חומציות ((E341), מלח, חומרי טעם וריח, סידן.

סלט חומוס: חומוס מבושל, מים, טחינה, שמן קנולה, מלח שולחני, חומצת לימון, שום, חומר משמר (E202), תערובת תיבול.

אפשר לראות כי בסלט זה חומוס מבושל נמצא בכמות הגדולה ביותר, אחריו מים, טחינה וכך הלאה.

מהי אנרגיה וכיצד מחשבים ערך קלורי?

אנרגיה – האנרגיה מחושבת ביחידות מידה הקרויות קילוקלוריות (קלוריות). שלושת רכיבי התזונה   פחמימות, שומנים וחלבונים  תורמים אנרגיה למזון. האנרגיה המחושבת היא סכום האנרגיה המתקבלת מכל אחד מרכיבים אלו.
כל רכיב תזונה מספק כמות קילוקלוריות שונה המחושבת באופן הבא:

1 גרם פחמימה מספק 4 קילוקלוריות
1 גרם חלבון מספק 4 קילוקלוריות
1 גרם שומן מספק 9 קילוקלוריות

כדי לדעת כמה אנרגיה יש במוצר נכפיל את כמות הקלוריות של כל רכיב תזונה בכמותו במוצר.

לדוגמה: 100 גרם גבינה לבנה 5% שומן מכילה
 פחמימות - 5.2 גרם  
 חלבון  - 8.4 גרם
 שומן - 5 גרם

כמה אנרגיה יש ב- 100 גרם גבינה?

(5.2 גר' * 4 קק"ל) + (8.4 גר' * 4 קק"ל ) + (5 גר' * 9 קק"ל )

 פחמימות                        חלבונים                        שומנים

  20.8              +             33.6              +             45   =    99.4 קילוקלוריות*

* הערך הקלורי בסימון התזונתי מופיע תמיד כמספר שלם. בגבינה זו יהיה רשום המספר 99.

מהן הפחמימות ומה מהותי לדעת לגביהן?

הפחמימות הן קבוצת תרכובות הכוללות סוכרים (פחמימות פשוטות),  עמילנים (פחמימות מורכבות) וסיבים תזונתיים. כמות הפחמימות המופיעה בסימון התזונתי כוללת פחמימות מורכבות ופשוטות. בעקבות התקנות של 1.1.2020 כמות הסוכרים מתוך כמות הפחמימות ובנוסף מספר כפיות הסוכר כאשר מחלקים את כמות הסוכרים ל 4 (4 גרם סוכר= 1 כפית סוכר.

הפחמימות לסוגיהן מתפרקות בגופנו והופכות לחד סוכר, והוא מהווה מקור אנרגיה בלעדי למוחנו ומקור אנרגיה עיקרי לשרירים. פחמימות מורכבות מתפרקות לאט ובהדרגה (וזה  התהליך הרצוי), ואילו פחמימות פשוטות מתפרקות בקלות בגופנו ומספקות אנרגיה מיידית לתאים.

הפחמימות הפשוטות - לפחמימות הפשוטות משתייכים חד ודו סוכרים. במזון מצויים באופן טבעי סוגים שונים של סוכרים פשוטים. בין הסוכרים המוכרים יותר נמנים: הפרוקטוז המצוי בפירות, בירקות ובדבש; הגלוקוז המצוי בענבים; הלקטוז המצוי בחלב; והסוכרוז המצוי בעיקר בקנה סוכר ובסלק סוכר, שמהם מופק  הסוכר הלבן שאנו מכירים. הסוכרוז מורכב מגלוקוז ופרוקטוז. סירופ תירס הינו תוצר מלאכותי המורכב מגלוקוז ופרוקטוז ומצוי בשימוש נרחב בתעשיית המזון, ובמיוחד במשקאות קלים.
הסוכר בעצמו אינו מספק רכיבי תזונה חיוניים, אך הוא יכול להימצא במזונות אשר מכילים רכיבי תזונה חיוניים, ולכן ניתֵן יחס שונה למזונות המכילים סוכר.  קיים הבדל בהתייחסות שלנו לסוכר אשר מצוי בחלב באופן טבעי לבין התייחסותנו לסוכר המוסף באופן מלאכותי לשתייה ממותקת או לממתקים.

הפחמימות המורכבות – רב סוכרים (עמילנים וסיבים תזונתיים) הבנויים משרשראות של חד סוכרים ומצויים בכמות גדולה בדגנים ובמוצרי מאפה, בקטניות, בתפוחי אדמה ובבטטה.

הסיבים התזונתיים – בנויים משרשראות ארוכות ומסועפות של חד סוכרים. הם בעיקרם חומרים ממקור צמחי, אשר אינם נעכלים על ידי מערכת העיכול העליונה של בני אדם. הם מתפרקים בחלקם על ידי חיידקים במעי הגס. הסיבים התזונתיים מצויים בקליפות של פירות וירקות, בדגנים מלאים ובקטניות. הם גורמים לתחושת שובע, מסייעים בפעילות מעיים תקינה, מסייעים בהורדת גלוקוז בדמם של סוכרתיים, מסייעים בהורדת כולסטרול ועשויים להקטין סיכון להיווצרות סרטן המעי הגס. צריכה יומית מומלצת של סיבים תזונתיים בקרב מבוגרים נעה בין 25 גרם ל- 30 גרם לפי גיל ומין (כ- 14 גרם סיבים תזונתיים לכל 1000 קילוקלוריות).

סימון סוכר פשוט - לפי תקנות הסימון התזונתי החדשות, חובה לרשום את כמות הסוכר הפשוט בסימון התזונתי, כלומר את סה"כ הסוכרים מתוך הפחמימות ואת מספר כפיות הסוכר להן ערך הסוכרים שווה.

למה חשובה ההבחנה בין הפחמימות הפשוטות למורכבות, ומה כדאי לעשות?

פחמימות מורכבות מתפרקות לאט ובהדרגה במערכת העיכול, ואילו פחמימות פשוטות מתפרקות בקלות ומספקות אנרגיה זמינה מיידית לתאים. התהליך הרצוי הוא פירוק איטי והדרגתי של הפחמימות, שכן אז רמת הסוכר בדם עולה בהדרגה ונשמרת ברמה רצויה לזמן ממושך.בעקבות צריכה גבוהה של פחמימות פשוטות, רמת הסוכר בדם עולה במהירות אך גם יורדת במהירות, והגוף מגיב בתחושת רעב וחולשה.

צריכה יומית  מומלצת: מומלץ כי  45% - 65%  מהאנרגיה היומית יגיעו מפחמימות, ובעיקר מפחמימות  מורכבות. עד 10% מהאנרגיה היומית יכולים להגיע מפחמימות פשוטות.

למה אנחנו צריכים פחמימות בתפריט?
o הפחמימות מספקות את מרבית האנרגיה לגוף.
o הגלוקוז, תוצר הפירוק של הפחמימות לסוגיהן, הינו מקור האנרגיה הבלעדי למוח.

המקורות העיקריים לפחמימות במזון:
פחמימות מורכבות - דגנים (חיטה, אורז, שיבולת שועל, שיפון, שעורה, כוסמת, תירס, דוחן, גריסי פנינה), רצוי  מלאים וקטניות.
פחמימות פשוטות - פירות, דבש, סוכר לבן/חום, ממתקים.

מה הבעיה בצריכה עודפת של פחמימות?
הפחמימות מהוות מקור עיקרי להפקת אנרגיה. כאשר הן נצרכות בכמות גדולה מזו הדרושה לגוף, באין הוצאה קלורית מתאימה (פעילות גופנית) הופכות הן לשומן, המצטבר ברקמת השומן ועלולות לגרום להשמנה.

מהם שומנים ומה מהותי לדעת לגביהם?

השומנים הם קבוצת תרכובות הבנויות מחומצות שומן רוויות (המסומנות בסימון התזונתי כשומן רווי), חומצות שומן חד בלתי רוויות, חומצות שומן רב בלתי רוויות. השומנים נבדלים זה מזה בתכולה משתנה של חומצות שומן אלה. בנוסף קיימים גם כולסטרול וחומצות שומן טרנס (המסומן בסימון התזונתי כשומן טרנס). קיימים שומנים שונים במזונות מהחי ומהצומח.

חומצות שומן רוויות - חומצת שומן הרוויה באטומי מימן, שקשורים לכל אטומי הפחמן שבשרשרת הפחמנים. תכולת חומצות שומן רוויות גבוהה יחסית בעיקר במזונות מהחי , כגון חמאה, מוצרי חלב, בשר, ביצים, ובמקצת מהמזונות מהצומח, כגון קקאו, קוקוס ושמן דקלים. כמו כן, תכולתם גבוהה במוצרים תעשייתיים, כגון מרגרינה ומוצרי מאפה מתועשים, שבהם חומצות השומן הרוויות הוכנו באופן מלאכותי  משמנים צמחיים בלתי רווים.

חומצות שומן בלתי רוויות - לחומצות שומן בלתי רוויות יש קשר כפול אחד או יותר בין אטומי הפחמן בשרשרת הפחמנים. קיימות חומצות שומן חד בלתי רוויות וחומצות שומן רב בלתי רוויות, כאשר ההבדל ביניהן הוא במספר הקשרים הכפולים.

כולסטרול - תרכובת אורגנית ממשפחת השומנים, הנמצאת בקרום התא של כל תאי הגוף של כל בעלי החיים, ומהווה חומר מוצא  להורמונים שונים,  לוויטמין D ולמלחי המרה. לכולסטרול חשיבות רבה בתהליכים ביוכימיים רבים בגוף.

חומצות שומן טרנס - חומצות שומן טרנס מצויות באופן טבעי במזונות שמקורם בבעלי חיים מעלי גרה. אנו מקבלים אותן, לכן, מבשר וממוצרי חלב. חומצות שומן טרנס נוצרות באופן מלאכותי בתעשייה בזמן הפיכת שמנים נוזליים למוצקים (שומן מוקשה). הן נוצרות גם בעת חימום או טיגון של שמנים בטמפרטורות גבוהות.

צריכה יומית  מומלצת: מומלץ כי 30% מהאנרגיה היומית יגיעו משומנים.

למה אנחנו צריכים שומנים בתפריט?

o הם מקור מרוכז להפקת אנרגיה.

o הם מהווים אבני יסוד במבנה הממברנות (קרומים) המקיפות את כל תאי הגוף.

o הם מסייעים בהגנה על רקמות ואיברים בגוף מפני פגיעות פיזיות.

o הם משמשים כחומר מבודד למניעת איבוד חום מהגוף.

o הם מסייעים בתהליך ספיגתם במעי ונשיאתם בדם של הוויטמינים מסיסי השומן.

המקורות העיקריים לשומנים במזון:

שומן רווי - בעיקר שומן שמקורו מהחי - מצוי במוצרי בשר וחלב, חמאה, אך מצוי גם כשומן מוסף כתוצר תעשייתי (שומן מוקשה) בעוגות, עוגיות, בורקס. 

שומן בלתי רווי - בעיקר שומן שמקורו מהצומח - מצוי בשמנים צמחיים, כמו שמן קנולה, שמן זית, בזיתים, באבוקדו, באגוזים לסוגיהם, בשקדים, בשומשום ובטחינה.  הוא מצוי גם בדגים.

מה הבעיה בצריכה עודפת של שומנים?

מומלץ להגביל את צריכת השומן הרווי ל-10% מסך צריכת האנרגיה ליום, ואת שומן הטרנס מומלץ להגביל לפחות מ-1%.
חומצות שומן רוויות וחומצות שומן טרנס מעלות בדם את רמות סך הכולסטרול ואת רמות הכולסטרול ה'רע' (LDL-cholesterol). חומצות שומן טרנס מורידות גם את רמות הכולסטרול ה'טוב' (HDL-cholesterol). ריכוזים גבוהים של סך כולסטרול ושל הכולסטרול ה'רע' וריכוזים נמוכים של הכולסטרול ה'טוב' מהווים גורמי סיכון מוכחים למחלות לב וכלי הדם. בנוסף להשפעתן השלילית של שומני טרנס על פרופיל השומנים בדם, פוגעים הם גם בחילוף החומרים של חומצות שומן חיוניות, ולכן מביאים לפגיעה בכל תפקודי התקשורת הבין-תאית, ובעקבות כך בתפקודי הבקרה של פעולות הגוף, במיוחד במוח. עיקר הנזק הוא בילדים בתקופת הגדילה.
בשנים האחרונות התברר שהשומנים הרוויים ושומני הטרנס שבמזון הם הגורמים המשפיעים על רמות הכולסטרול בדם ומעודדים היווצרות טרשת עורקים, המביאה להתפתחות מחלות לב וכלי הדם.. מתברר שלתכולת הכולסטרול במזון יש כנראה השפעה מועטה בלבד, אם כי בקרב אנשי המקצוע קיימת עדיין מחלוקת לגבי השפעתו.

מהם החלבונים ומה מהותי לדעת לגביהם?

החלבונים הם קבוצת חומרים המורכבת משרשרת חומרים הנקראים חומצות אמיניות. ישנן 20 חומצות אמינו שונות, וביניהן 9 הקרויות חיוניות, שהגוף אינו יכול לייצרן, ולכן הוא חייב לקבלן מהמזון. קיימים חלבונים שונים במזונות מהחי ומהצומח, כאשר הרכב חומצות האמינו בהם שונה. בחלבון הנאכל חייב להיות יחס מסוים בין הכמויות של חומצות האמיניות החיוניות. לכן חשוב לקבל חלבונים ממקורות מגוונים, בכמויות ובאיכויות המתאימות.
ביצה מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף ביחס הנכון, ולכן החלבון המצוי בה נקרא 'חלבון מלא', ואליו משווים את איכותם של החלבונים במוצרי מזון אחרים. 

צריכה יומית  מומלצת: מומלץ כי 15%- 20% מהאנרגיה היומית יגיעו מחלבונים.

למה אנחנו צריכים חלבונים בתפריט?

o החלבונים משמשים כאבני בניין של תאים ורקמות בגוף (שרירים, איברים, עור, דם).

o הם עוזרים בחילוף החומרים של אנרגיה בגוף ובתהליכים בתאים.

o הם מגנים על הגוף מפני מחלות (מערכת חיסונית).

המקורות העיקריים של חלבונים במזון:

מקורות מהחי – עוף, הודו, בקר, דגים, ביצים, חלב ומוצריו.

מקורות מהצומח – בעיקר קטניות.

מה  חשוב לדעת על מלח ונתרן?

הנתרן הוא מינרל, אחד מן המרכיבים  במלח שולחני.

צריכה יומית  מומלצת למבוגרים: מקסימום 2300 מיליגרם נתרן, שהם ככפית אחת של מלח.

למה אנחנו צריכים נתרן בתפריט?

o הנתרן חיוני לקיום החיים.

o הוא מסייע בשמירה על מאזן הנוזלים והמלחים בגוף.

o הוא מסייע בשמירה על מאזן חומצה-בסיס בגוף.

o הוא מסייע בספיגה של מים ורכיבי תזונה אחרים.

o הוא חיוני בהעברת אותות במערכת העצבים.

o הוא משפיע על כיווץ והרפיה של שרירי הגוף.

המקורות העיקריים לנתרן במזון:
הנתרן מצוי באופן טבעי כמעט בכל המזונות מן החי ומן הצומח. שבעים וחמישה עד שמונים אחוז  מהמלח שאנו צורכים מקורו במזונות מעובדים,  בו בזמן שרק   כ-10% באים מהמלח המוסף למזון בזמן הבישול וליד השולחן, והיתר מצוי באופן טבעי במזון  שאנו צורכים. המזונות  המעובדים המכילים כמויות גדולות של נתרן הם: גבינות מלוחות, נקניקים, דגים מלוחים, שימורים למיניהם, חטיפים מלוחים, חמוצים, קטשופ, אבקת מרק, מוצרים להכנה מהירה, רטבים מוכנים, רוטב סויה, תערובות תבלינים מוכנות, סלטים מוכנים, כמו חומוס וטחינה, שקדי מרק, חלק מדגני הבוקר, מאפים מלוחים וגם חלקם של המתוקים.

בעיות בצריכה עודפת של נתרן:
צריכה עודפת של נתרן עלולה לגרום לבצקות, לעלייה בלחץ הדם ולהתפתחות מחלות לב וכלי דם.  צריכה עודפת של נתרן גורמת להפרשה מוגברת של סידן בשתן. בצריכה נמוכה של סידן במקביל לצריכה מוגברת של נתרן, אובדן מוגבר של סידן בשתן יגרום למחסור בסידן.
המפתח להקטנת הצריכה של מלח הוא בהגבלת הצריכה של מזונות מעובדים.